Tout au long de l’Histoire, les glucides ont joué un rôle de premier plan en ce qui concerne la santé physique et mentale, la production d’énergie et, bien sûr, d’un point de vue culturel. On croit fermement que les glucides peuvent et doivent faire partie d’une bonne alimentation, sans culpabilité ni anxiété. En fait, quand on comprend bien les bienfaits des glucides, on peut les savourer sans réserve. Voici un guide qui vous aidera à prendre des décisions éclairées en ce qui concerne les glucides.

D’abord, pourquoi manger des glucides?

Que vous soyez un athlète, un professionnel du monde des affaires, un enfant ou un grand-parent, les glucides peuvent vous procurer les bienfaits suivants :

  • de l’énergie pour propulser votre entraînement ou votre journée (1) 
  • une bonne lucidité (2) 
  • un bon carburant pour le coeur (3) 
  • des fibres pour faciliter la digestion(4) 
  • du plaisir

Donc, c’est quoi la meilleure façon d’intégrer des glucides à mon alimentation?

Lorsque vous faites des choix en matière de glucides, vous devez vous poser la question suivante : simples ou complexes? Tandis que les glucides simples vous procureront un boost d’énergie rapide et un sentiment de plaisir, vous devez garder en tête que votre glycémie augmentera et baissera plus rapidement, et que ces choix offrent une plus faible densité nutritionnelle que les glucides complexes.

Rappelez-vous que les glucides doivent composer de 45 à 65 % de votre apport calorique journalier, ce qui veut dire que pour un régime standard à 2 000 calories, ça équivaut à environ 900 à 1 300 calories ou 225 à 325 grammes de glucides par jour. Pour visualiser à quoi ça ressemble, selon les bases de données en nutrition de la USDA, cette quantité de glucides correspond à 9 tasses de flocons d’avoine cuits ou à 7 patates douces de format moyen, contre 4 beignes ou 4 sachets standard de Skittles, à manger tout au long de la journée. Toutefois, ces choix ne sont pas équivalents d’un point de vue nutritionnel. Plutôt que de regarder seulement la quantité totale de glucides sur une étiquette de la valeur nutritive, regardez de quoi sont faits les chiffres. Pour vous aider, vous pouvez utiliser l’équation suivante : Total des glucides - sucre = glucides complexes.

On a affirmé que les sucres étaient des glucides simples, mais vous aimeriez peut-être avoir de l'information un peu plus précise quand vient le temps de parcourir l’allée des céréales dans le but de faire « le bon choix ». Quand vous cherchez à réduire votre consommation de glucides simples pour éviter d’ingérer des sucres inutiles et la baisse d’énergie qui l’accompagne, essayez d’éviter les aliments qui contiennent les ingrédients suivants : sucre de canne, sucre brut, sucre turbinado, cassonade, glucose, fructose, lactose, sucrose, sirop de maïs, sirop de maïs riche en fructose, concentré de jus de fruit, ou un personnage hyper coloré sur le devant de la boîte. C’est une blague. Mais pas tant que ça.

Les glucides complexes, l’amidon et les fibres, sont plus nutritifs, stabilisent les taux de glycémie et d’énergie et aident à la digestion. Si le lembas, confectionné par les Elfes dans Le Seigneur des anneaux pour aider Frodon et Sam à se rendre jusqu’au Mordor existait pour vrai, on pourrait dire qu’il est fait de glucides complexes. Bien que votre épicerie du coin n’ait probablement pas accès aux mêmes ingrédients que les Elfes, il y a sûrement plusieurs belles options de produits à grains entiers. Selon l’endroit où vous vivez, la mention grains entiers à 100 % peut vous aider à identifier ces options (5).

Qu’est-ce que la mention « grains entiers à 100 % » et comment l’utiliser?

Si vous prenez un emballage de pain, de céréales ou de craquelins et que vous y voyez un petit carré jaune et noir qui dit « grains entiers » et « 100 % », ça peut avoir différentes significations selon les pays. Au Canada, la mention est très utile pour ceux qui recherchent des aliments sains puisqu’elle signifie que 100 % des ingrédients sont des grains entiers. Toutefois, aux États-Unis et dans la plupart des autres pays, la mention grains entiers à 100 % n’est pas aussi pratique puisque les exigences sont moins importantes et la mention certifie seulement que 100 % du grain dans le produit est entier, donc celui-ci peut contenir plein de sucre (6). Aussi, notez les termes comme « blé » ou « multigrains » puisque ces produits pourraient ne pas être aussi sains qu’ils en ont l’air et pourraient tout aussi bien être faits à partir de grains raffinés plutôt qu’entiers.

Encore plus d’astuces pour choisir vos glucides :

  • Mangez vos fruits et vos légumes : Les fruits et les légumes sont une bonne source de glucides et ont une teneur naturellement élevée en vitamines et en minéraux. Essayez de choisir des fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve, sans sucres ajoutés. Gardez en tête que souvent, les jus ne contiennent pas de fibres et contiennent des sucres ajoutés. Par exemple, si vous devez choisir entre une pomme et un jus de pomme, allez-y avec le vrai fruit.
  • Attention aux sucres ajoutés : Vérifier les sucres ajoutés dans les aliments peut être une bonne façon d’en réduire sa consommation. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne pas consommer plus de 10 % des calories quotidiennes sous la forme de sucres libres (ça comprend les sucres ajoutés), ce qui équivaut à environ 50 grammes par jour selon un régime à 2 000 calories (7). Lorsque vous vérifiez la teneur en sucres ajoutés, c’est important de voir si le sucre est naturel ou raffiné (non, le sirop de maïs riche en fructose n’est pas comme le sirop d'érable). Le terme sucres naturels comprend les sucres qu’on retrouve naturellement dans les aliments et qui comportent des bienfaits, comme des vitamines et des antioxydants (le sirop d’érable et le miel) tandis que les sucres raffinés ont été fabriqués ou raffinés en laboratoire. Toutefois, alors que les sucres naturels offrent certains bienfaits, ça ne veut pas dire que vous pouvez en consommer autant que vous le voulez. Comme on a tous appris du Cookie Monster, les biscuits peuvent être consommés à l’occasion. Pour identifier les sucres, bien lire l’étiquette de la valeur nutritive et rechercher les sources de sucre dans le produit. 
  • Choisissez des aliments non transformés : Les glucides complexes qu’on retrouve dans les aliments comme les pois, les fèves, les grains entiers et les légumes vont tous vous fournir des fibres alimentaires et une bonne quantité de vitamines et de minéraux. La nature est remplie de ces types de glucides. Imaginez par exemple un grain entier. Il a trois couches : le son à l’extérieur, l’endosperme au milieu et le germe à l’intérieur. Ces différentes couches procurent ensemble des fibres, des vitamines B et E, des acides gras essentiels et des antioxydants. Pour identifier les glucides complexes, recherchez parmi ces éléments : grains entiers, blé entier, noix, fèves, fruits, légumes, avoine, pois, maïs ou riz. Mère Nature est futée : vous obtiendrez la meilleure valeur nutritive en choisissant et en consommant des glucides sous leur forme la plus naturelle. Ça ne vous empêche pas de consommer du riz blanc, mais à l’occasion.

Chez HOLOS, on croit que vous pouvez consommer des glucides et rester en bonne santé. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des connaissances fondamentales sur la façon de les utiliser à votre avantage. En explorant la pertinence culturelle, les récentes controverses et la science relative aux glucides, on espère que c’est ce que la série La guerre aux glucides vous a offert! Alors que vous choisissez une collation à base de glucides simples ou complexes, ou que vous vérifiez la liste des ingrédients pour y retrouver les mots à la mode, c’est à vous de décider. Vous seul avez le pouvoir de choisir comment, quand et quel type de glucide vous consommez. On espère que cette petite exploration des glucides vous simplifie la vie!

Découvrez: la série La guerre aux glucides

Partie 1: Digérer la controverse liée aux glucides

Partie 2: Digérer la controverse liée aux glucides

Partie 3: Les glucides, en avez-vous vraiment besoin?



Sources:

  1. Elia, M., Folmer, P., Goren, A., & Austin, S. (1988, Juin). Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion. Metabolism, 37(6), 542-551. Pubmed. 10.1016/0026-0495(88)90169-2
  2. Kennedy, D. O., & Scholey, A. B. (2000). Glucose administration, heart rate and cognitive performance: effects of increasing mental effort. Psychopharmacology, 149(1), 63-71. 
  3. Bilsborough, S. A., & Crowe, T. C. (2003). Low carbohydrate diets: what are the potential short and long term implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 12(4), 396-404. http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/12/4/396.pdf
  4. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients, 2(12), 1266-1289. 
  5. Oldways Whole Grains Council (n.d.). Whole Grain Stamp. Consulté le 28 avril 2021  100% Whole Grain Stamp
  6. Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutr. 2013 Dec;16(12):2255-64. doi: 10.1017/S1368980012005447. Epub 2013 Jan 4. PMID: 23286205 
  7. World Health Organization (WHO). (2017). Reducing free sugar intake in children and adults. Consulté le 28 avril 2021  Reducing free sugars intake in children and adults

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Kylee Van Horn

Kylee Van Horn, RDN is an endurance sports dietitian and freelance nutrition writer who takes a balanced, sustainable approach to fueling for performance.