Imaginez que vous prenez une bouchée dans un morceau de pain. Que lui arrive-t-il après que vous l’ayez mâché et avalé? Et comment aide-t-il le corps et le cerveau à fonctionner? C’est ici qu’on doit vous dire, comme dans l’autobus vers le camp de vacances : « attachez bien vos ceintures »!

C’est quoi la différence entre un glucide simple et un glucide complexe?

Il y a trois types de glucides : les sucres, l’amidon et les fibres. Les sucres sont des glucides simples, tandis que l’amidon et les fibres sont des glucides complexes.

Les glucides complexes sont un peu plus nutritifs que les glucides simples, et sont de véritables centrales d’énergie. Ils contiennent davantage de molécules complexes, qui aident à rester rassasié plus longtemps et stabilisent la glycémie, ce qui prévient les hausses et les chutes rapides d’énergie. Par exemple, un moniteur de camp de vacances (salut Grenouille zélée!), doit prendre un déjeuner rempli de glucides complexes avant de gérer un groupe de jeunes turbulents. Ça prend beaucoup d’énergie, disons. Mais bon. Les fibres et l’amidon sont deux types de glucides complexes différents. Les fibres en soi se trouvent dans les aliments comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les fèves et ne peuvent être digérées. On trouve l’amidon dans les aliments fibreux, mais leur composition chimique est différente, et ils peuvent être digérés par l’organisme puis libérer de l’énergie à long terme. Les aliments riches en amidon comprennent notamment les patates douces, l'avoine, le maïs, le riz, les pois et bien d'autres encore.

Les glucides simples ne sont que ça. Du sucre simple. La plupart des glucides simples sont ajoutés aux aliments, bien que certains se retrouvent naturellement dans les fruits et les produits laitiers. Comme vous l’avez sûrement deviné avec le mot « sucre », les glucides simples contiennent habituellement moins de fibres et sont moins nutritifs (bien que souvent assez délicieux). Ils sont digérés très rapidement par l’organisme, ce qui cause des hausses et des chutes rapides de la glycémie. Mais ces hausses d’énergie ne sont pas nécessairement mauvaises. En fait, les glucides simples sont une source d’énergie de choix avant et pendant l’exercice, et donnent un petit coup de fouet qui combat les étourdissements lorsque la glycémie baisse trop. Et c’est sans compter les souvenirs réconfortants rattachés aux glucides simples, par exemple les sucreries que vous donnait votre grand-mère en cachette.

C’est super tout ça, mais notre corps en a-t-il vraiment besoin?

Les glucides sont nécessaires à la production d’énergie&mdashune des fonctions de base de la vie. Quand vous ingérez des glucides, ceux-ci se décomposent en glucose, en fructose et en galactose, tous des glucides simples. Ces glucides simples sont ensuite acheminés dans les cellules et utilisés pour générer de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP), à travers deux processus : la glycolyse et la respiration cellulaire. L’ATP est ensuite utilisée pour alimenter les processus cellulaires dans le corps. C’est à cette étape que les jeunes sous la supervision de Grenouille zélée se transforment en glucose anthropomorphique et s’engagent dans un processus de respiration cellulaire. Ou quelque chose du genre.

Votre corps peut produire de l’énergie à partir des protéines et des lipides, mais la production est beaucoup plus lente, vous risquez de perdre de la masse musculaire et il y a la création de cétones&mdashallô les ketos!&mdashet c’est sans oublier que vos cellules préfèrent en réalité les glucides (1). Sans apport suffisant en glucides, le temps de réaction de votre cerveau peut être affecté, et vous pourriez avoir l’esprit dans la brume. Aimez-vous cette sensation? Pas nous. Manger suffisamment de glucides permet aussi de les emmagasiner sous la forme de glycogène dans les muscles et le foie (environ 2 000 calories au total). Au repos (quand vous dormez) et pendant les périodes d’exercice, cette forme de glucides emmagasinés peut être très utile pour énergiser le corps.

Sans un apport suffisant en fibres, le corps peut retenir des déchets dans les intestins comme un drain bouché&mdashbeurk! Si on y regarde de plus près, il y a deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres insolubles, contrairement aux sucres et à l’amidon, traversent le corps sans être digérées. Comme une déneigeuse qui nettoie les routes après une tempête, elles contribuent à augmenter le volume des selles et à activer la circulation plus rapidement dans les intestins. Les fibres solubles sont transportées vers les intestins et agissent comme carburant pour les micro-organismes dans votre ventre (2).

Bref, les glucides accomplissent plusieurs missions importantes dans le corps, comme : 

  • produire de l’énergie 
  • stocker de l’énergie 
  • épargner les protéines et les lipides pour d’autres utilisations 
  • promouvoir la santé digestive

Qu’ont à voir les glucides avec l’exercice?

Quand vous faites de l’exercice, les glucides provenant des aliments que vous ingérez juste avant, plus les glucides emmagasinés à partir du glycogène sont utilisés comme carburant pour les exercices à haute intensité ainsi que pour l’effort prolongé. Sans glucides, votre capacité à performer en utilisant tout votre potentiel est affectée par une plus grande fatigue et une baisse de l’efficacité (3). Donc si vous voulez éviter la fatigue, les glucides sont vos meilleurs alliés. Sans eux, votre corps commence à utiliser la masse musculaire et le gras pour produire de l’énergie. Mais c’est un processus inefficace qui affecte votre capacité à vous donner à fond, plus longtemps.

Qu’arrive-t-il si on élimine les glucides de notre alimentation?

Une étude réalisée en 2003 par Billsborough and Crowe a démontré que la restriction de glucides pendant une longue période peut avoir des effets à long terme sur le cœur, les os et le cerveau. Puisque la plupart d’entre nous n’a qu’un squelette et un seul de ces organes vitaux, ça vaut la peine d’éviter ces dommages. Bien que le corps puisse s’adapter et utiliser les corps cétoniques comme source d’énergie, cette étude a révélé que ceux qui adoptent un régime cétogène risquent de voir une diminution de leur capacité à pomper le sang et une augmentation des complications cardiaques. Et c’est sans compter, une augmentation de l’effritement des os et un manque de nutriments causé par une faible consommation de fruits et de légumes, qui augmentent les risques pour la santé (4).

L’énergie qui nous mène

Comparons notre corps à un autobus. Les glucides sont le carburant. Sans glucides, vous risquez de faire rouler l’autobus avec un réservoir non optimal avec une faible énergie, un plus grand risque de blessures et de maladie, et possiblement une mauvaise santé digestive. Votre autobus a-t-il un appareil digestif? Si c’est le cas, vous pouvez le faire fonctionner avec des lipides et des protéines, mais le processus sera plus lent, inefficace, et moins à même de mener un groupe d’enfants vers le site d’hébertisme sans se perdre. Pourquoi courir ce risque?

Maintenant que vous savez tout à propos des avantages et inconvénients des régimes à la mode, de l’histoire culturelle des glucides, de la science derrière eux et de la façon dont ils affectent votre corps (vous avez tout lu dans les articles précédents), nous allons explorer comment vous pouvez les intégrer à votre alimentation et en tirer profit au maximum. À lire dans le prochain article!

Découvrez la série La guerre aux glucides

Partie 1: Les glucides, la culture et vous

Partie 2: Digérer la controverse liée aux glucides

Partie 4: Comment exploiter la puissance des glucides




Sources :

  1. Elia, M., Folmer, P., Goren, A., & Austin, S. (1988, Juin). Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion. Metabolism, 37(6), 542-551. Pubmed. 10.1016/0026-0495(88)90169-2
  2. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients, 2(12), 1266-1289. 
  3. Coyle, E., & Coggan, A. (1984). Effectiveness of Carbohydrate feeding in delaying fatigue during prolonged exercise. Sports Medicine, 1(6), 446-448. PubMed. 10.2165/00007256-198401060-00004 
  4. Bilsborough, S. A., & Crowe, T. C. (2003). Low carbohydrate diets: what are the potential short and long term implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 12(4), 396-404. http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/12/4/396.pdf

PLUS ENCORE!

Entrez votre courriel pour recevoir des astuces, des histoires et des recettes pour vous aider à vivre une vie saine et productive.

Kylee Van Horn

Kylee Van Horn, RDN is an endurance sports dietitian and freelance nutrition writer who takes a balanced, sustainable approach to fueling for performance.