Pourquoi le trempage des noix et des graines est important

Un café et un croissant le matin, c’est bien. Mais pour ce qui est de l’énergie que ça procure, on repassera. Les aliments faibles en nutriments ne sont pas une bonne source d’énergie pour soutenir vos activités quotidiennes sans avoir à refaire le plein à un moment donné. Alors comment préparer un déjeuner qui soutient votre mode de vie actif, vous donne de l’énergie à long terme et est prêt dès votre réveil?

En le laissant tremper.

C’est quoi, le trempage?

Le trempage, c’est immerger les aliments, comme des noix, des grains, des légumineuses, des graines ou des céréales dans un liquide pendant 8 heures ou plus. C’est pourquoi vous entendez souvent la phrase « à préparer la veille »; en laissant tremper toute une nuit, c’est la durée parfaite et si vous faites la grasse matinée, il n’y a rien de mal à ce que le trempage se poursuive un peu plus longtemps.

Ça fait des centaines d’années que la méthode du trempage est utilisée pour activer les aliments d’origine végétale. Plusieurs cultures partout dans le monde ont, au cours de l’histoire, fait tremper des céréales pour profiter des vitamines et minéraux supplémentaires et préparer des repas délicieux et nutritifs (1). Le sel faisait partie du processus, puisque les aliments étaient souvent trempés dans l’eau de mer (2). C’est tout un savoir-faire ancien qui refait surface!

Nos ancêtres n’ont peut-être pas étudié la méthode du trempage et l'activation des aliments, mais leur approche était plus intuitive. Cette façon de faire avait le pouvoir d’augmenter leur niveau d’énergie et de diminuer les problèmes digestifs reliés aux céréales.

Depuis que la science a fait son bout de chemin, on peut dire sans l’ombre d’un doute que le fait de laisser tremper les aliments procure plusieurs bienfaits, et c’est exactement ce qui rend HOLOS si sain et pratique.

POURQUOI LE TREMPAGE EST-IL UN ÉLÉMENT CLÉ DE HOLOS

1. Le trempage des aliments augmente la digestibilité des nutriments

Les végétaux, desquels sont issus plusieurs de nos aliments à grains entiers, utilisent des molécules contenant du phosphore comme source d'énergie pour favoriser leur croissance. C’est parfait pour eux parce que, avouons-le, on est tous des amis des plantes.

Mais pour nous les humains, ce stockage de phosphore joue les trouble-fête lors de la digestion, puisqu’il prend la forme d’une composante anti-nutritive pour notre corps qu’on appelle « acide phytique » (ou « phytate » dans sa forme alternative).

Cette molécule empêche le corps humain d’absorber certains nutriments contenus dans les végétaux, particulièrement le fer, le magnésium, le phosphore et le calcium (3, 4). En plus de lier ces minéraux, cet anti-nutriment aime aussi s'attacher aux protéines, aux glucides et aux lipides, ce qui les rend plus difficiles à digérer (5).

Faire tremper les céréales, les noix, les graines et les légumineuses dans un liquide pendant plusieurs heures diminue le taux d’acide phytique et favorise la digestion des ces nutriments très importants. Comment? Le trempage active une enzyme appelée phytase (ça fait beaucoup de termes scientifiques, n’est-ce pas?), qui a la capacité de réduire les propriétés liantes de l’acide phytique avec nos aliments (5). Bye-bye les substances chélatrices! Bonjour, aliments remplis de nutriments qui nourrissent notre corps.

Le meilleur dans tout ça? Ça prend moins de 30 secondes la veille pour tout mélanger, et un boost de nutriments vous attend dès le réveil.

2. Il transforme l’avoine pour la rendre encore meilleure

Quand vous laissez tremper l’avoine toute la nuit, l’amidon qu’elle contient ne devient pas gélatineux (ce qui arrive habituellement quand vous les faites cuire). Par conséquent, les glucides contenus dans les céréales préparées la veille ne sont pas aussi disponibles pour la digestion que lorsqu’elles sont cuites, puisqu'elles sont encore protégées par la matrice du grain.

Une bonne partie de cet amidon passe directement dans vos intestins et agit comme une source de fibres supplémentaire. Mais ce n’est pas n’importe quel genre de fibres : cet amidon devient ce qu’on appelle de l’« amidon résistant ». Ces fibres d’un genre exceptionnel ne sont pas des fibres solubles ou insolubles à proprement parler, mais un type de fibres qui a ses propres particularités (6).

Les bénéfices pour la santé qui découlent de l’amidon résistant comprennent : une flore microbienne plus en santé, un taux de cholestérol sanguin amélioré, un meilleur indice glycémique et une meilleure absorption des minéraux, la prévention des cancers du côlon, et la liste se poursuit (7).

L’avoine contient déjà une bonne quantité de manganèse, de phosphore, de sélénium, de fer, de zinc, de cuivre, de magnésium et de vitamines (B1 et B5 en particulier) : tous des nutriments importants pour vivre en bonne santé. Elle contient aussi des avenanthramides, aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes impressionnantes, qu’on ne retrouve dans aucune autre céréale (8).

L'avoine vous paraît moins ennuyeuse tout d'un coup, n'est-ce pas?

3. Le trempage crée une texture plus crémeuse

Les avantages nutritionnels du trempage sont évidents, mais qu’en est-il du goût et de la texture?

L’étape qui consiste à laisser tremper les HOLOS permet à plus de liquide d’être absorbé et à l’amidon de l’avoine de prendre de l’expansion, ce qui crée un repas crémeux, velouté et incroyablement savoureux. C’est en fait… le déjeuner de vos rêves.

C'est connu, les graines de chia sont très heureuses de tremper toute la nuit. Elles se transforment en un genre de gel frais et délicieux, ajoutant une texture très agréable aux aliments auxquels vous les mélangez. Aussi, les fruits séchés réhydratés deviennent encore plus savoureux et moelleux.

4. La solution parfaite pour un déjeuner à emporter

Quand on est occupé, mieux vaut trouver des repas rapides à préparer.

Tout ce que avez à faire, c’est verser votre déjeuner dans un bocal, ajouter le liquide de votre choix, secouer et laisser reposer au frigo pendant la nuit. Pas besoin de cuisson ni de grille-pain! Le trempage favorise l’activation des ingrédients, mais c’est bien plus que ça. Il simplifie le déjeuner et améliore son goût, sa texture et sa légèreté. Un avantage non négligeable de cette méthode!

En plus, comme vous préparez les HOLOS dans un contenant qui se transporte bien (le bocal), vous pouvez facilement l’emporter au bureau ou lors d’une aventure matinale.

On mérite tous d’avoir accès à une routine du matin qui correspond à notre style de vie, à long terme. Tirez le maximum de vos journées en préparant votre déjeuner la veille.

Vous avez aimé cet article? Plongez-vous dans une autre lecture : « La guerre aux glucides », première partie.

Article de blogue mis à jour 04.2021 par Marie Le Bouthillier, nutritionniste chez HOLOS

Références :

1. Blandino, A., Al-Aseeri, M. E., Pandiella, S. S., Cantero, D., & Webb, C. (2003). Cereal-based fermented foods and beverages. Food research international, 36(6), 527-543. 
2. Fallon, S., Connolly, P., & Enig, M. G. (1999). Nourishing traditions: The cookbook that challenges politically correct nutrition and the diet dictocrats. New Trends Pub Incorporated. 
3. Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53(S2), S330-S375 
4. Hotz, C., & Gibson, R. S. (2007). Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. The Journal of nutrition, 137(4), 1097-1100. 
5. Kumar, V., Sinha, A. K., Makkar, H. P., & Becker, K. (2010). Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review. Food chemistry, 120(4), 945-959. 
6. Sajilata, M. G., Singhal, R. S., & Kulkarni, P. R. (2006). Resistant starch–a review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 5(1), 1-17. 
7. Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International, 43(4), 931-942. 
8. Meydani, M. (2009). Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutrition reviews, 67(12), 731-735.