Le gruau préparé la veille gagne en popularité, mais la technique de préparation employée existe depuis plusieurs siècles. Le trempage des graines, des céréales et des légumineuses est une technique qui s’apparente à d’autres pratiques comme la germination et la fermentation. L’idée commune à ces pratiques est d’améliorer la qualité nutritionnelle des aliments afin d’optimiser leurs bienfaits pour la santé. Les peuples d’autrefois étaient sensibles aux effets positifs du trempage, de la germination et de la fermentation des aliments destinés à la consommation.

Lorsqu’on discute des bienfaits pour la santé d’un aliment en particulier, il faut tenir compte d’une multitude de facteurs qui vont bien au-delà de sa composition nutritionnelle. La façon dont l’aliment est préparé change sa structure et, par conséquent, son cheminement dans le corps (d’autres éléments qui ne sont pas abordés dans cet article comme la mastication et les facteurs hormonaux doivent aussi être pris en compte).

La science derrière le trempage

Les grains entiers et les légumineuses sont des graines naturellement destinées à être évacuées par le corps sans être digérées afin d’être semées et propagées. Certains composés à l’intérieur de ces graines, appelés phytates, les empêchent de germer jusqu’à ce qu’elles se trouvent dans un environnement optimal. Lorsqu’ils sont consommés sous cette forme, les phytates interfèrent avec le processus de digestion et empêchent l’organisme d’absorber certains minéraux essentiels comme le zinc, le fer et le calcium. Les phytates diminuent la biodisponibilité de ces minéraux et sont donc considérées comme anti-nutriments.

La biodisponibilité est l’aptitude d’un nutriment à être absorbé par l’organisme en vue de contribuer à son bon fonctionnement. Si un minéral au sein d’un aliment précis est doté d’une faible biodisponibilité, cela signifie qu’il est majoritairement rejeté par le corps. Une façon efficace de réduire la teneur en phytates des graines, des céréales et des légumineuses est de les faire tremper dans l’eau. Le trempage est un moyen de lancer le processus de germination pour faire en sorte d’améliorer l’absorption des minéraux et ainsi contribuer au bon fonctionnement de l’organisme.

Toutefois, la quantité de phytates éliminés dépend du type d’aliment, de la durée du trempage et du pH du liquide. Reprenons l’exemple du gruau, puisque l’avoine est une céréale que les Occidentaux consomment souvent au déjeuner. Comme l’avoine contient une quantité importante de phytates, il est préférable de le faire tremper dans un liquide acide, comme un mélange de vinaigre et d’eau, et d’activer la germination afin de réduire significativement sa teneur en phytates. Cela ne signifie pas nécessairement que manger de l’avoine non germée constitue une mauvaise habitude alimentaire. Il est important de noter que la teneur en phytates des flocons d’avoine est faible puisque la partie du grain qui en contient le plus est retirée pendant le processus de laminage. Si votre alimentation est bien équilibrée et que vous y intégrez une grande variété d’aliments entiers, votre apport nutritionnel sera probablement optimal. En cas de doute, consultez un ou une nutritionniste pour vous assurer que votre corps dispose de tous les nutriments dont il a besoin.

Les bienfaits du trempage des graines, des céréales et des légumineuses

Les bienfaits du trempage des graines, des céréales et des légumineuses ne se limitent pas à ceux déjà abordés. Voici une liste de tous les effets bénéfiques de cette technique simple :

• Réduction du temps de préparation et de cuisson ²
• Adoucissement de la texture (p. ex., dans le cas d’un gruau préparé la veille) ²
• Amélioration de la digestibilité ^{1, 2, 3}
• Réduction de la teneur en phytates ^{3, 4, 5}
• Accroissement de la biodisponibilité du fer, du zinc et du calcium ⁵
• Augmentation de la teneur en magnésium, en manganèse et en cuivre (légumineuses et millet) ²
• Réduction des composés qui produisent des gaz intestinaux²

On propose de recourir à la technique du trempage pour réduire l’acide phytique, améliorer grandement la digestibilité et permettre à l’organisme d’absorber davantage de nutriments provenant de divers aliments entiers qui font partie intégrante de votre alimentation.

Autres bienfaits liés au trempage de l’avoine

On sait que le bêta-glucane, une fibre contenue dans l’avoine, permet de stabiliser la glycémie, d’abaisser le taux de cholestérol et d’améliorer la régularité intestinale si la céréale est cuite dans l’eau. De plus, le gruau préparé la veille, dont la popularité ne cesse de croître, apporte aussi son lot d’avantages pour la santé lorsqu’il est question de digestion. Lorsque l’avoine est trempée dans l’eau, sa texture se ramollit et les amidons commencent à se décomposer, ce qui rend la céréale plus digeste. Manger du gruau cru préparé la veille permet aussi l’ingestion d’une plus grande quantité d’amidon résistant, ce qui provoque un effet prébiotique sur le microbiote intestinal en plus d’aider à réguler la glycémie. Régler le taux de glucose dans le sang permet de stabiliser le niveau d’énergie et de prolonger la sensation de satiété après avoir mangé.

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4. Gibson, Rosalind S., Leah Perlas, and Christine Hotz. "Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level." Proceedings of the Nutrition Society 65.2 (2006): 160-168.
5. Gibson, Rosalind S., et al. "A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability." Food and nutrition bulletin 31.2_suppl2 (2010): S134-S146.
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