Ce n’est pas tout ou rien : les bienfaits d’un régime comportant plus de végétaux

Au cours des dernières années, le monde de l’alimentation saine a connu un changement de paradigme radical et aujourd’hui, de plus en plus de gens apprennent à quel point le fait de manger des aliments à base de plantes peut être délicieux et nutritif. Le fait d’incorporer plus de végétaux à notre alimentation comporte de nombreux bienfaits, comme une diminution du risque de maladie¹, la prévention du diabète de type 2² et une tension artérielle plus basse³.

Toutefois, ce n’est pas tout le monde qui peut se convertir à une diète qui consiste à manger exclusivement des aliments à base de plantes. On sait que pour certaines personnes, abandonner complètement la viande n’est pas une option, surtout pour les athlètes et des aventuriers de performance ayant des besoins nutritionnels plus élevés.

La bonne nouvelle? Ce n’est pas tout ou rien! Les aliments à base de plantes peuvent être de très bons alliés et il n’est pas nécessaire de vous convertir à une diète strictement végétale pour obtenir les bienfaits nutritionnels que procurent les végétaux non transformés et holistiques.

Aujourd’hui, on se penche sur ce qu’est réellement une diète à base de plantes, ses avantages pour la santé et quelques astuces pour incorporer plus de végétaux dans notre mode de vie.

Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?

Plusieurs personnes utilisent les termes « végétalien » ou « à base de plantes » sans les différencier. Bien qu’une diète à base de plantes ressemble beaucoup à un régime végétalien classique, il existe quelques différences.

Une alimentation végétalienne exclut tous les produits d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers, tandis qu’une alimentation à base de plantes est constituée surtout ou entièrement d’aliments végétaux très peu transformés, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Ça veut dire qu’il n’y a pas vraiment de restrictions ni de règles qui suggèrent que pour avoir une alimentation à base de végétaux, vous devez abandonner complètement les produits d’origine animale, mais plutôt que votre régime sera principalement constitué d’aliments d’origine végétale. Le concept de « très peu transformé » a son importance ici, car bien que la plupart des personnes végétaliennes consomment des substituts de viande et de produits laitiers transformés, ces substituts ne sont habituellement pas recommandés pour les personnes suivant un régime à base de plantes.

Les avantages de manger plus de végétaux.

Une diète à base de plantes comporte de nombreux bienfaits, et plusieurs études scientifiques les ont démontrés.

Les plantes sont meilleures pour la santé de votre cœur.

On le sait, le fait de consommer une trop grande quantité de viande rouge peut nuire à notre santé cardiovasculaire, mais une étude parue en 2020¹ a démontré qu’en remplaçant la viande rouge par des substituts d’origine végétale de grande qualité comme les légumineuses, les noix ou le soya, il est possible de diminuer le risque de maladie coronarienne. Une autre étude menée par la American Heart Association³ a démontré qu’en adoptant une diète majoritairement végétale, il est possible de diminuer de jusqu’à 16 % notre risque de maladies cardiovasculaires.

Favoriser les aliments d’origine végétale peut faire baisser votre tension artérielle.

Opter pour une alimentation constituée de plus de végétaux peut avoir un effet bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension. Une étude d’observation⁴ a observé des populations (surtout omnivores) au Japon, en Chine, au Royaume-Uni et aux États-Unis. Celle-ci a démontré que le fait d’avoir une alimentation moins riche en grains transformés, en boissons riches en sucre et en viande et plus riche en aliments d’origine végétale générait normalement une baisse de la tension artérielle.

Une diète à base de plantes peut diminuer votre risque de diabète de type 2.

Un autre des bienfaits pour la santé d’une alimentation à base de plantes est la diminution du risque de souffrir de diabète de type 2. Une analyse datant de 2016 ² qui s’est penchée sur les populations américaines a démontré que la consommation de végétaux de haute qualité pouvait mener à une diminution des chances de développer le diabète de type 2 de jusqu’à 34 %. Juste en mangeant moins de viande rouge et plus d’aliments d’origine végétale, votre risque de développer le diabète peut être réduit d’environ 20 %.

Manger des plantes peut aider à réduire l’inflammation.

L’un des bienfaits majeurs des plantes pour le corps est la diminution de l’inflammation. Une étude a démontré⁵ que les aliments d’origine végétale ont des composés pouvant contribuer à réduire l’inflammation, ce qui mène habituellement à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’autres conditions liées à l’inflammation chronique.

Comment intégrer plus d’aliments d’origine végétale dans votre alimentation.

Il n’est pas nécessaire de transformer complètement votre régime pour manger plus de végétaux. Pensez plutôt aux plantes comme vos alliées dans votre parcours vers un mode de vie plus sain. Si vous ne savez pas comment intégrer plus de végétaux dans votre alimentation, on a quelques astuces à vous proposer pour profiter des bienfaits des plantes sans avoir à métamorphoser votre mode de vie.

1. Mangez un déjeuner à base de plantes.

Plutôt que d’essayer de tout changer et de manger végétalien à chaque repas, commencez par faire de petits pas en commençant par un repas par jour, comme le déjeuner. Commencer la journée avec un super déjeuner est une bonne solution pour les gens qui souhaitent manger plus d’aliments d’origine végétale. HOLOS est composé d’ingrédients holistiques minimalement transformés et fournit 20 g de protéines végétales qui vous donnent de l’énergie durable toute la journée, sans produits d’origine animale.

2. Amusez-vous avec les substituts de viande.

C’est vrai, on trouve sur le marché de nombreux substituts de viande délicieux. Mais la plupart d’entre eux regorgent d’ingrédients ultratransformés et de gras saturés. Alors plutôt que de vous jeter sur les burgers végés si populaires, pensez à remplacer votre hamburger par des produits moins transformés, comme un champignon portobello ou même une boulette maison à base de légumineuses.

3. Cuisinez des collations rapides à base de plantes.

Quand on mange plus d’aliments d’origine végétale, on peut en consommer une plus grande quantité sans se sentir coupable ou s’inquiéter de leurs effets négatifs sur notre santé. Afin d’intégrer plus de végétaux dans votre alimentation, changez les collations ultratransformées pour des versions plus saines, comme du houmous et des carottes ou des céleris et du beurre d’arachides.

Faites de votre mieux et votre corps vous remeciera.

Une approche « tout ou rien » de la diète à base de plantes peut fonctionner pour certaines personnes, mais chez HOLOS, on ne fait pas partie de ceux qui prônent un changement radical de style de vie ou les diètes en vogue. Pensez plutôt à effectuer graduellement de petits changements à votre régime pour profiter des bienfaits d’intégrer les plantes à votre alimentation. Il n’est pas nécessaire de chambouler complètement votre alimentation, mais en mangeant plus de plantes, vous ferez des merveilles pour votre santé en diminuant votre risque de maladie et en ayant plus d’énergie, plus longtemps.

Al-Shaar L, Satija A, Wang D D, Rimm E B, Smith-Warner S A, Stampfer M J et al. Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study BMJ 2020; 371 :m4141 doi:10.1136/bmj.m4141

Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Spiegelman D, Chiuve SE, Borgi L, Willett WC, Manson JE, Sun Q, Hu FB. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2016 Jun 14;13(6):e1002039. doi: 10.1371/journal.pmed.1002039. PMID: 27299701; PMCID: PMC4907448.

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