La règle des 90 minutes qui peut transformer vos matins

Les routines matinales, c’est sacré. Certains se réveillent au son de leur musique préférée; d’autres vont courir ou font du yoga. Peu importe à quoi ressemble votre rituel, le café en fait certainement partie. Pourquoi est-ce qu’on en est certains? Le café est l’un des dix produits les plus vendus dans le monde (1)! Les chances que vous buviez du café sont donc plus élevées que celles que vous n’en buviez pas.

Supposons donc que vous êtes un buveur ou une buveuse de café. Non seulement vous aimez boire du café, mais on peut aussi présumer que vous aimeriez savoir quel est le meilleur moment pour en boire?

Eh bien, vous êtes au bon endroit (ou plutôt, vous avez cliqué sur le bon lien ).

Prenez un moment pour connaître l’histoire du café, sa science et la règle des 90 minutes que pourrait transformer votre niveau d’énergie. Après ça, vous serez assurément plus allumé(e).

Ne buvez pas votre café comme tout le monde – buvez-le au bon moment.

Une brève histoire du café

 Le café a été découvert vers l’an 500 et c’est grâce aux chèvres. Comment ça? Une légende éthiopienne raconte que ces bêtes étaient nourries avec les grains d’un certain arbuste, et leur berger remarqua qu’elles semblaient particulièrement énergiques après avoir mangé. Il partagea sa découverte avec un moine de son entourage, qui répandit la nouvelle au sein de son monastère. Vous l’avez deviné : elles se nourrissaient des grains du caféier, le Coffea arabica . (2)

Au-delà de la légende, il est probable que les peuples en Éthiopie, au Yémen et dans d’autres pays avoisinants mâchaient les grains crus de café pour avoir de l’énergie, des siècles avant qu’il ne devienne une boisson populaire, en torréfiant les grains et en versant de l’eau dessus. Dès le XIIe siècle, le café commença à remplacer le thé en Amérique du Nord. Thomas Jefferson, troisième président des États-Unis, affirma en 1824 que le café était « la boisson préférée du monde civilisé » (3). Vous connaissez la suite de l’histoire : le café se répandit sur tous les continents.

Les cafés, comme Starbucks, devinrent des lieux des lieux pour échanger, où on se retrouvait pour avoir des discussions intellectuelles, faire des rencontres sociales et même écouter de la musique et des performances live. L’importance culturelle du café et l’atmosphère vibrante des cafés de l’époque ont tracé la voie pour cette culture qu’on connaît aujourd’hui et qu’on adore (4). Les grains de café ont eu une incidence sur le monde dans lequel on vit et ont certainement une part de responsabilité dans notre productivité.

Merci à l’arbuste Coffea arabica — et aux chèvres! 

Plongez-vous dans la science de la caféine

 Il existe une grande variété de tasses de café, en fonction de la plante, de la région où elle est cultivée, de son âge, du type de grains et de la façon dont ils sont torréfiés et moulus. La caféine, qu’on retrouve dans le café et dans d’autres boissons comme le thé, est la molécule active qui donne au café ses propriétés énergisantes. Peu importe le type de café, la caféine travaille toujours de la même façon : comme une voiture dans une ville animée où il y a des feux rouges.

Votre cerveau est comme une ville animée 

Imaginez que votre cerveau est une ville grouillante, et que l’adénosine est un feu de circulation qui règle le flux d’activité. L’adénosine, comme un feu rouge, ralentit la circulation naturelle de la ville, pour montrer qu’il est temps de ralentir et de ses reposer. Mais quand on consomme de la caféine, c’est comme si une flotte de voitures caféinées traversait la ville à vive allure.  

La caféine agit comme un essaim de véhicules qui circulent à toute vitesse, perturbant le système de signalisation de la circulation. Elle fait de la vitesse aux intersections, ignore les feux rouges (l’adénosine), et garde la ville éveillée et bourdonnante d’activité.  Le calme et la somnolence habituellement associés aux feux rouges font place à un état d’alerte et d’énergie.

De plus, les voitures caféinées génèrent une multitude d’autres phénomènes. Elles activent les autres feux de circulation qui libèrent des neurotransmetteurs associés au bien-être comme la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. Ces neurotransmetteurs agissent comme des passagers survoltés, encourageant les voitures caféinées et contribuant à la stimulation et à la bonne humeur générales ressenties dans la ville animée.  

 L’explication scientifique 

 La caféine est un stimulant qui agit sur le système nerveux central, y compris le cerveau. Elle agit en bloquant l’action d’un neurotransmetteur : l’adénosine. L’adénosine s’attache normalement aux récepteurs d’adénosine dans le cerveau, ce qui ralentit l’activité des cellules nerveuses et favorise la somnolence.

Il existe quatre sous-types connus de récepteurs d’adénosine : A1, A2A, A2B et A3. L’effet bloquant de la caféine est plus prononcé aux récepteurs A1 et A2A. Les récepteurs A1 sont largement distribués dans le cerveau, et leur activation par l’adénosine empêche la libération des neurotransmetteurs et de l’activité neuronale. En bloquant les récepteurs A1, la caféine augmente l’activité neuronale et favorise l’état d’alerte. Les récepteurs A2A se trouvent principalement dans certaines régions du cerveau. Leur activation favorise la libération de la dopamine, et bloquer les récepteurs A2A avec la caféine peut mener à l’augmentation des niveaux de dopamine, contribuant ainsi aux effets stimulants de la caféine. (5)

Il est important de noter que les effets de la caféine s’étendent bien au-delà du cerveau. En plus de ses effets sur le système nerveux central, la caféine affecte aussi d’autres organes et systèmes dans le corps, y compris les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et gastro-intestinal. Ces effets contribuent à la réponse physiologique normale après la consommation de caféine : vous êtes alerte et prêt à affronter ce qui vous attend.

Chaque personne est unique – ça peut sembler ringard, mais c’est vrai.

Les effets de la caféine sur le cerveau peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs. La sensibilité de chacun à la caféine, la quantité consommée et le moment de sa consommation sont tous des facteurs qui peuvent avoir une influence. La consommation régulière de caféine peut mener à une certaine tolérance, ce qui veut dire que des doses plus importantes peuvent être nécessaires pour procurer le même effet. Elle peut aussi mener à la dépendance, alors que les individus ressentent des symptômes de sevrage dès que la consommation de caféine cesse de façon abrupte (on salue ici les accros à la caféine qui nous lisent ). (6)

La règle des 90 minutes qui peut changer votre vie

Selon Andrew Huberman, neuroscientifique et chercheur éminent à la Stanford University School of Medicine, changer votre routine matinale pourrait changer votre vie…

Bon, peut-être pas votre vie, mais du moins votre niveau d’énergie!

Plus précisément, Huberman suggère d’attendre de 90 à 120 minutes après le réveil pour boire du café. (7)

Il suggère ceci pour trois raisons :

 1) Ça laisse votre réponse naturelle au cortisol vous réveiller (rythme circadien naturel)

Une augmentation du taux de cortisol se produit quand notre corps se réveille naturellement, ce qui fait aussi partie du rythme circadien. Le cortisol nous aide à nous sentir alertes, mais si on consomme du café pendant cette montée, ses effets peuvent diminuer. Maintenir un rythme circadien optimal est essentiel pour un meilleur sommeil et un meilleur réveil, donc retarder votre première gorgée de café peut vous aider.

2) Ça laisse votre taux d’adénosine augmenter légèrement pour que la caféine soit plus efficace

Attendre 90 minutes après le réveil permet au taux d’adénosine d’augmenter légèrement, ce qui rend la caféine plus efficace pour bloquer les récepteurs et nous garder alertes tout au long de la journée. Ainsi, selon Huberman, voilà la clé de sa méthode : on doit laisser un peu d’adénosine se fixer elle-même aux récepteurs avant de consommer du café.

3) Ça diminue votre dépendance au café

La consommation de café tôt le matin peut mener à une plus grande dépendance parce que le corps compte moins sur son cortisol naturel. Attendre 90 minutes permet au corps de compter davantage sur ses mécanismes naturels de réveil, diminuant le risque de dépendance à la caféine en cas de sevrage.  

Améliorez votre routine matinale dès maintenant!

Une tasse de café à la fois, vous pouvez augmenter votre niveau d’énergie et avoir une meilleure routine matinale. Attendre 90 minutes est un truc simple, que vous pouvez adopter dès maintenant : c’est facile, gratuit et accessible!

Qu’est-ce que vous pourriez ajouter d’autre à votre routine matinale? Huberman suggère d’utiliser la lumière naturelle du soleil pour se réveiller, par exemple en prenant une marche à l’extérieur dès le début de la journée. Il suggère aussi de se garder du temps pour travailler sur une tâche cognitive pendant une heure tôt le matin, puis de s’entraîner pendant une heure. Il préconise aussi les bains glacés pour réinitialiser son esprit et son corps. (8)

Qu’est-ce qui pourrait aussi améliorer votre routine matinale? Avoir un déjeuner prêt à déguster au réveil! Le muesli HOLOS est parfait pour gagner du temps et être plus productif le matin. Et les matins efficaces n’ont pas à être plates : HOLOS est aussi délicieux que pratique. Pour les amateurs à la fois de muesli et de café, nous avons la recette parfaite pour vous ici. 

Levez-vous du bon pied, une tasse de café reportée à la fois .

Références :

(1)  FXSSI (2023), Top 10 Most Traded Commodities in the World – 2023, online here: https://fxssi.com/top-10-most-traded-commodities-in-the-world

(2)  National Coffee Association (N.D), The history of coffee, online here: https://www.ncausa.org/About-Coffee/History-of-Coffee

(3)  From Thomas Jefferson to Edmund Rogers, 14 February 1824,” Founders Online, National Archives, https://founders.archives.gov/documents/Jefferson/98-01-02-4054.https://www.history.com/news/coffee-houses-revolutions  

(4)  Tucker, C. M. (2017). Coffee culture: Local experiences, global connections. Taylor & Francis.

(5)  Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology, 13(1), 71-88.

(6)  Harvard T.H Chan School of public health (2020), Coffee, online here: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coffee/

(7)  Huberman Lab (2022), Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance, online here:  https://hubermanlab.com/using-caffeine-to-optimize-mental-and-physical-performance/